太るための食事ってどうやったらいいの・・・
そんな悩みを持つガリガリの女性もいると思います。
ガリガリの女性は普通に食事をしただけではなかなか体重が増えないのが悩みですよね。
周りからは「ちゃんと食べてる？」とよく言われますが、食べてるんですよ！でも太れないんですよね。
そこで今回は、同じように食べてもなかなか太れない女性におすすめする食事の栄養素と食事の回数についてご紹介したいと思います。
最後の方にどんな食事を摂っているか1日のメニューも書いていますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
・ガリガリの女性が太るために食事で気を付けること
・ガリガリ女性が太るために必要な3大栄養素
・ガリガリ女性が太るために必要な食事の回数
・ガリガリ女性が太るために必要なメニュー例
ガリガリの女性が太るために食事で気を付けること
ガリガリの女性が体重を増やすために食事で気を付けることは、
・３食きちんと食べる
・間食を挟む
・栄養補助食を摂る
・必要な栄養素を摂る
・自分にあった接種量を摂る
これらのことをできるだけ取り入れ、摂取カロリーを増やすこと。
忙しくて決めた食事を摂れないこともあるかもしれませんが、習慣化させないと摂取カロリーがいつになっても足りないまま。
わたしも、もともと間食をする習慣がなくスキップしてしまうことがよくありました。
でも、その一回分だって、太れない人にしたら超重要な栄養です。
頑張って食事から必要な栄養素を吸収しましょう！
ガリガリ女性が太るために必要な3大栄養素
ガリガリ女性が太るために必要な3大栄養素はつぎの3つ
・炭水化物（糖質）
・タンパク質
・脂質
炭水化物（糖質）
「炭水化物（糖質）」とはあなたも知っての通り、ご飯（白米）、パン、麺類ですね。
太るメカニズムを解説すると、炭水化物を摂取することで血糖値が上昇し、インスリンも大量に放出されます。
すると消費エネルギー以上の糖質は消費されることなくインスリンの働きによって脂肪として蓄えられます。
だから炭水化物は太ると言われるんですね。
とにかく、炭水化物はしっかり摂りましょう！
タンパク質
そしてもうひとつ必要な栄養素「タンパク質」。肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などですね。
タンパク質は3つの栄養素のなかでも、特に体をつくるという大きな働きがあります。
皮膚や、髪の毛や筋肉を作るだけではなく、ホルモンや免疫物質といった、体を調整する物質の材料にもなります。
痩せている人は筋肉量が少ない傾向にありますので、タンパク質を摂って筋肉量をアップを目指しましょう。
また、タンパク質からできる酵素も必要不可欠な物質。
酵素は生物が消化、吸収、輸送、代謝、排泄などを行う上で重要な役割を持っているため、不足している分は補助製品を摂取するのもおすすめ！
脂質
最後に「脂質」です。ごま油やサラダ油、バターなどですね。
脂質には主に以下の働きがあります。
・エネルギー源となる
・体温を保持する
・脂溶性ビタミンの吸収促進
体内に取り込まれた脂肪は一度分解され、脳や体を動かすエネルギーとして変えられます。
炭水化物のところでお話した太るメカニズムと同じで、過剰に脂肪を摂取すると、エネルギーとして使いきれない分は中性脂肪に変えられ、「いつか必要になったときのために」と体内に溜め込まれます。
ですので、炭水化物と同じように上手に摂取しましょう！
また、体温を保持する働きで体温が一定に維持され、活発的な活動も可能になりますよ。
この3つがバランスよく摂れる食事を心がけましょう♪
ガリガリ女性が太るために必要な食事の回数
わたしがおすすめするガリガリ女性が太るために必要な食事（間食含む）の回数は６回。
①朝食
②間食
③昼食
④間食
⑤夕食
⑥就寝より3時間前
食事の回数を増やす目的は
・一度に摂取する食事量を少なくし、消化吸収を助ける効果を期待
・空腹時間をつくらないようにする
人間のからだは空腹になると筋肉や脂肪を分解して栄養に変えようとします。
ガリガリの人は特にこのからだの働きが猛スピードで行われます。
だから食べても食べてもなかなか太れないんですね。
なので、空腹時間をつくらないように食事を摂ることが大切なんです。
目安になる食事の時間の間隔は、3～4時間おきが理想。
ただ、人それぞれ生活時間が異なりますし、わたしもなかなか子育てをしていると理想通りに食事は摂れません。
ガリガリ女性が太るために必要な食事メニュー例
食事のメニューの一例をご紹介します。
3～4時間を守れていないところもありますが、子どものお世話や仕事などもあり、これが今のことろ定着したスケジュールです。
食パン（バター・マーガリン）、目玉焼き、鶏むねサラダ、ヨーグルト、牛乳、バナナ
おにぎり、スープ
パスタ、ゆで卵入りサラダ、豆入り野菜スープ、キウイ
プロテインバー
ご飯、チキンソテー、アボカドサラダ、豆腐、味噌汁、いちご
ヨーグルト
メニューは毎日とても悩みます。
でも、慣れれば大丈夫！
あまり深く考えず、脂っこくて胃に負担がかかるものや消化しにくく次の食事に影響がでるものなどは避け、腹八分目くらいの量を摂取することを心がければ問題ありません。
間食は、育児や仕事をしながらだとなかなかしっかりとしたものを摂ることは難しいです。
手間がかからないおにぎりや、プロテインバー、バナナやナッツ類などを食べるようにしています。
スナック菓子はNG！
完璧を求めすぎないことが三日坊主のわたしが続けられているひとつの理由（笑）
予定通りに食べられなかったからといって、太るために無理に一回量をたくさん摂ることはNG！
さいごに
ガリガリの女性が太る食事の基本は3食きちんと食べること。
それが可能になれば、つぎは間食をプラスし、食事の回数を増やしてみてください。
①朝食
②間食
③昼食
④間食
⑤夕食
⑥就寝より3時間前
食べる間隔も3～4時間を目安にし、空腹時間をつくらないことを心がけてください。
いきなりやって挫折するより、徐々にできることからスタートしましょう。
